¿Qué es la ansiedad y cómo la puedo gestionar?
La ansiedad es un mecanismo de defensa que nos alerta y ayuda a afrontar situaciones que creemos que son una amenaza (ya sea física, social o psicológica). En niveles bajos y adecuados es beneficioso dado que nos activa.
Ésta empieza a ser perjudicial para la salud cuando es constante en el tiempo (sobrecargando al cuerpo, y desgastándolo por un sobreesfuerzo) y cuando la ansiedad es tan intensa que supera el nivel que podemos soportar (creando respuestas en el cuerpo tan intensas que atentan contra nuestra propia salud).
Es importante diferenciar el estrés y la angustia.
El estrés es una respuesta del organismo cuando las demandas que nos exige el entorno, superan los recursos que tenemos para afrontarlas.
La angustia es una respuesta del organismo más intensa que la ansiedad, caracterizada por:
- Sensación de opresión y desesperación que atrapa al individuo.
- Activación fisiológica: “Algo agarrado en el estómago”.
- Es más paralizante que la ansiedad.
- La ansiedad tiene un componente más psíquico, la angustia más fisiológico.
Síntomas de la ansiedad más comunes:
- Síntomas mentales: Inseguridad, miedo o temor, aprensión, anticipación de peligro o amenaza, dificultad en la concentración, atención y memoria, dificultad para tomar decisiones, inquietud, preocupación excesiva, ganas de huir o atacar, temor a perder el control, pensamientos negativos…
- Síntomas corporales: Problemas cardiovasculares (taquicardia, pulso rápido, accesos de calor…), respiratorios (sofocos, ahogo, opresión en el pecho…), gastrointestinales (náuseas, vómitos, diarrea, “nudos en el estómago”…).
- Síntomas en forma de conducta: Hiperactividad, impulsividad, paralización motora, bloqueos, estado de alerta, evitación, ingesta compulsiva, tartamudeo…
¿Qué puedo hacer para disminuir mi ansiedad?
- Hacer ejercicio. Existen múltiples estudios que demuestran que el ejercicio es una buena alternativa para combatir la ansiedad, además de combatir el estrés en circunstancias estresantes.
- Meditación. Existe una amplia variedad de estilos de meditación que pueden funcionar, incluyendo la que sucede durante el yoga. Un meta-análisis de 2010 sugiere que la meditación basada en el mindfulness puede ser muy efectiva en personas con trastornos de ánimo y ansiedad.
- Ejercicios de relajación. Algunas personas tensan los músculos inconscientemente y aprietan la mandíbula como una reacción a la ansiedad. Los ejercicios de relajación progresiva pueden ayudar (como referencia puedes usar este ejemplo).
- Escribir. Encontrar una manera de expresar la ansiedad puede hacer que se sienta más manejable. Algunas investigaciones sugieren que llevar un diario y otras formas de escritura puede ayudar a las personas a lidiar mejor con la ansiedad. Un estudio de 2016 demostró efectos positivos en el manejo de la ansiedad en niños y adolescentes mediante la escritura creativa.
- Estrategias para el manejo del tiempo. Algunas personas se sienten ansiosas si tienen demasiados compromisos a la vez. Contar con una planificación puede ayudar a contener la ansiedad. Las agendas y calendarios en línea pueden ayudar, al igual que resistirse a la necesidad de realizar varias tareas al mismo tiempo. Otras personas consideran que dividir los proyectos principales en pasos controlables puede ayudarles a realizar dichas tareas con menos tensión.
- Infusiones. Algunas personas consideran que solo el proceso de preparar y beber té es relajante. Los resultados de un pequeño ensayo de 2018 sugieren que la manzanilla puede alterar los niveles de cortisol, una hormona del estrés.
- Pasar el tiempo con animales. Las mascotas ofrecen compañía, amor y apoyo. Una investigación publicada en 2018 confirmó que las mascotas pueden ser de beneficio para las personas con una diversidad de problemas de salud mental, incluida la ansiedad.
- Terapia. Uno de los métodos más efectivos en el manejo de la ansiedad es el trabajo terapéutico, como demuestran las investigaciones. Existen meta-análisis que demuestran la eficacia de la terapia, e incluso proponen la terapia online como una forma de tratamiento legítimo con resultados demostrados.
¿Qué puedo hacer para prevenir la ansiedad?
- Anticiparme a una posible situación (lugar, evento temporal o momento del día) que sé que es posible que me genera ansiedad.
- Identificar los síntomas que estoy teniendo.
- Escuchar a mis emociones, son indicadoras de que algo no va bien.
- Si aparecen síntomas de ansiedad que nos pueden superar, intentar disminuirlos a tiempo, con el fin de evitar un malestar mayor.
- En el caso en el que sea incontrolable, recordar que por muy desagradable que sea la sensación, siempre acaba pasando.
Ahora que conoces los elementos clave de la ansiedad, espero que te ayude a identificarla, prevenirla y gestionarla con más facilidad. Si aun así necesitas ayuda de un profesional, no dudes en contactarme.
¡Un saludo!